6⃣️月应季控糖家常菜🥗好吃升糖慢｜附做法

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6⃣️月应季控糖家常菜🥗好吃升糖慢｜附做法


菠菜炒鸡蛋  维生素A/C/K/B/E+蛋白质+膳食纤维+钙/镁/磷/锌+卵磷脂
1、菠菜洗净，根部克保留（也富含营养）焯水备用
2、锅中放油，将鸡蛋液炒熟捞出
3、锅中放油，放入大蒜碎炒香，倒入菠菜翻炒
4、加入熟蛋液快速翻炒，加盐调味出锅

紫甘蓝煎饼  维生素B/C/E/K+花青素+膳食纤维+钙/镁+碳水
1、紫甘蓝洗净切小块，放入料理机，加水、盐打成汁
2、打好的汁中拌入面粉，搅拌成糊状
3、平底锅中喷油，带入面糊，中小火摊饼

西葫芦蒸饺  维生素C+胡萝卜素+膳食纤维+钾钙/镁+蛋白质+碳水
1、西葫芦擦成丝，加盐腌制10~15分钟，挤去水分
2、剁碎虾仁，大葱切碎末，鸡蛋液加葱末/盐/黑胡椒粉
3、锅中放油，油热后倒入蛋液，不停搅拌炒成鸡蛋碎
4、混合西葫芦丝、虾仁泥、鸡蛋碎、大葱末，依个人口味调味搅拌，包成饺子

黄瓜拌豆腐  维生素B/C/K+膳食纤维+蛋白质+钾/磷钙/镁
1、芝麻/辣椒面/小米椒/蒜末/葱花/生抽/橄榄油/醋拌匀
2、黄瓜排成快，老豆腐切块水煮3分钟捞出（水放适量盐）
3、淋入料汁，拌匀即可食用

西红柿炒鸡蛋  维生素A/C/K/B/E+蛋白质+膳食纤维+磷/硒+卵磷脂+番茄红素
1、西红柿洗净切块备用
2、锅中放油，将鸡蛋液炒熟捞出
3、锅中放油，放入大蒜碎炒香，倒入西红柿翻炒出汁
4、加入熟鸡蛋液快速翻炒，加盐调味出锅

苦瓜煎鸡蛋  维生素B/C+苦瓜素+卵磷脂+蛋白质+钾/钙/镁/磷/硒+膳食纤维
1、苦瓜去籽去瓤切成丁，加适量盐腌制15分钟
2、挤去水分，用清水冲洗几遍
3、鸡蛋+苦瓜丁+蒜末，调味搅拌均匀
4、平底锅中喷油，倒入混合液，中小火煎定型

彩椒炒鸡丁 维生素B/C+胡萝卜素+膳食纤维+锌/磷/硒+蛋白质+脂肪
1、鸡胸切丁，加生抽/淀粉/料酒抓匀，腌制半小时
2、彩椒切丁，葱蒜切末，装盘备用
3、锅中放油，油热淡入腌制好的鸡丁，翻炒至变色
4、加彩椒丁，翻炒到八成熟，加适量盐调味出锅

清炒小油菜  维生素C/K+膳食纤维+钾/钙/镁/钙+胡萝卜素
1、菜洗净，最好把菜和彩页分开，蒜剁成碎末
2、锅中放油，放入蒜末炒出香味
3、先放入菜帮翻炒片刻，再放入菜叶翻炒
4、调味。翻炒片刻出锅

凉拌空心菜  维生素C+膳食纤维+胡萝卜素+钾/钙
1、空心菜洗净摘成小段，沸水炒煮一会儿，捞出沥干水分备用
2、蒜末/小米椒/白芝麻/生抽/陈醋/橄榄油拌匀
3、淋入料汁拌匀即可

尖椒豆腐  维生素B/C+膳食纤维+蛋白质+钙/镁+胡萝卜素+辣椒素
1、老豆腐切块裹上蛋液，尖椒、蒜切好备用
2、热锅冷油，豆腐煎至两面金黄，盛出
3、生抽+淀粉+水+蚝油调成汁
4、锅中放油，辣椒蒜碎炒香，放入豆腐和料汁

丝瓜蛤蜊汤 维生素B/C+膳食纤维+钙/镁/钾/锌+蛋白质
1、丝瓜切滚刀块，姜切丝，小葱切碎备用
2、锅中放油，放入姜丝炒香，入丝瓜，大火炒至断生
3、加适量清水，蛤蜊放入锅中，放入1小勺料酒
4、大火烧开之后，少许盐/胡椒粉/葱花，一奥维出锅

西芹炒虾仁  维生素C/K/B+膳食纤维+钾/钙/锌/硒+蛋白质
1、虾仁加适量胡椒粉和料酒腌制10分钟
2、西芹去筋切断
3、锅中热油炒虾仁，倒入西芹和姜蒜快速翻炒
4、调味、出锅

洋葱拌豆腐  维生素C/A/K/B+膳食纤维+钙/钾/镁/硒+蛋白质
1、洋葱切成丝，金针菇洗净和豆芽洗净焯水备用
2、蒜末/小米椒/白芝麻/生抽/陈醋/橄榄油拌匀
3、淋入料汁拌匀即可

毛豆腐煎蛋  维生素B/C/K+膳食纤维+蛋白质+钙/镁/钾/磷/硒+异黄酮+脂肪
1、毛豆洗净，控干水分备用，青椒切成小圈，切葱花
2、鸡蛋，加1勺盐入味，搅打均匀
3、起锅倒油，下毛豆微炒2分钟加适量盐，炒至毛豆周边冒起小油泡
4、把毛豆摊平，倒入蛋液，中小火让蛋液慢慢的凝固加青椒和葱花，再翻面煎好出锅

四级豆鸡丁  维生素B/A/C/K+膳食纤维+脂肪+钙/镁/钾/锌/磷/硒+蛋白质
1、四季豆焯水捞起切丁，胡萝卜切丁
2、鸡胸切丁加淀粉+胡椒粉腌制10分钟
3、热锅放油，炒香蒜末。炒鸡丁变色盛出
4、放入其他材料加少许水焖3分钟
5、放入鸡丁翻炒2分钟，调味出锅

海带豆腐汤  维生素B/C/A+膳食纤维+蛋白质+钾/钙/锌/硒/碘/镁
1、海带丝清水多洗几遍泡好
2、热锅倒粮油，葱姜蒜辣椒炒香
3、下胡萝卜片、海带丝，加酱油少量蚝油翻炒1分钟
4、加适量水，海带煮熟后下豆腐，小火，慢炖5分钟

清炒苋菜  维生素C/A+膳食纤维+钙/钾/铁+胡萝卜素
1、苋菜洗净、折断，沥干水
2、锅中热油，先放大蒜爆香，然后放入苋菜翻炒
3、调味、翻炒要均匀出锅

炒杂菌菇  维生素B/C/D+膳食纤维+蛋白质+钙/镁/钾/磷/硒
1、猪肚菇/牛肝菌/草菇/茶树菇洗净切好备用
2、红、绿椒切块，大蒜切碎
3、锅热倒油，放蒜煸香，下入菌菇大火翻炒炒至微上色
4、放入红、绿椒块，翻炒2分钟，调味出锅

白灼生菜  维生素A/C/K+膳食纤维+叶酸+钙/钾
1、生菜洗净
2、水烧开，加入一勺盐，一勺油，使生菜保持翠绿
3、30秒左右，生菜颜色变深即可沥干水，捞出装盘
4、葱头、大蒜切成末，红椒切成丝
5、淋入热油，加入生抽、陈醋，搅拌均匀，淋再菜上

豌豆玉米胡萝卜丁  维生素C/A/B+膳食纤维+蛋白质+钾/磷/锌/镁/钙+胡萝卜素
1、鸡胸切成丁，加淀粉和胡椒粉腌制10分钟
2、豌豆、玉米、胡萝卜丁分别焯水备用
3、起锅热油，鸡丁先下锅煎半分钟，放入其他食材
4、翻炒两分钟后加入适量水和番茄酱，调味收汁出锅

🟢吃应季菜的好处多多！
✅营养价值高：蔬菜在生长过程中会根据季节变化来调整自己的营养成分，以便适应不同的气候和环境。应季蔬菜在成熟时，所含的维生素、矿物质和其他有益的营养物质会达到峰值。
✅口感更佳：应季蔬菜是在最适合其生长的气候条件下成熟的，含有更多的水分和天然的甜味，味道更加自然和纯正。
✅更少的农残：应季蔬菜因为与季节同步生长，所以通常不需要使用太多的农药和化肥，更加健康。

🟡控糖减脂期的姐妹，摄入充足的蛋白质，维生素和矿物质，膳食纤维很有必要，身体营养均衡才能让身体发挥“技能”。

❌高油脂❌高热量❌高糖的食物尽量少吃，这些都不利于体重和血糖的控制。

✅牢记这个控糖公式：主食🍜＋蛋白质🍗+蔬菜🥬。这样的搭配既能满足营养需求，又能帮助控糖。

⭕划重点！！主食不要吃白米饭、白馒头、面条，换成低Gi的谷薯类，如番薯、山药、杂粮饭、荞麦面、意大利面等，胃肠不适的可以白米饭搭配粗杂粮。

⭕调整吃饭顺序也可以延缓血糖上升速度：先吃一半蔬菜口再吃一半肉口菜、肉、主食一起吃，多吃应季蔬菜，摄入足够的膳食纤维和维生素。

⭕控油控盐，油一天不超过2小白汤勺，最好能够摄入一些含Omega-3脂肪酸的油，比如：亚麻籽油，紫苏油等，盐不超过5克。

⭕吃饭细嚼慢咽，每餐吃7分饱，饭后走20分钟也有利于体重和血糖的控制。

⭕吃饭前半个小时喝点苹果醋，有助于增强饱腹感，控制食欲，且有助于减缓食物中糖分的吸收速度。

星辰大海

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浮生若梦☁️

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小熊软糖

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梦里星河✨

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甜蜜果冻

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暖阳下的猫☀

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樱花落

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清风徐来

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岁月静好☀️

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